Zwiększanie masy – technika i dieta

Powiększaj przyrost przy pomocy specjalnych ćwiczeń i technik żywieniowych.
Ćwiczenie to, obok odżywiania, jeden z najlepszych sposobów kontrolowania procesów budowania mięśni przeprowadzanych przez wytwarzane w ciele hormony – czyli testosteron i hormon wzrostu (HW). Testosteron jest hormonem męskim, który wydaje się przyspieszać tempo w jakim proteiny są zużywane do powiększania mięśni. Intensywne ćwiczenia z ciężarami powodują produkcję testosteronu. Jego stężenie we krwi rośnie, osiągając maksimum po około 30 minutach treningu. Aby w pełni wykorzystać podwyższony poziom testosteronu, możesz wykonywać bardzo intensywne sesje treningowe używając dużych obciążeń przy niewielkiej liczbie powtórzeń, przez okres od 30 do 60 minut.
Hormon wzrostu (HW) jest w organizmie najsilniejszą substancją powodującą wzrost.
Dzieje się tak częściowo dlatego, że HW pomaga w dostarczaniu niektórych niezbędnych aminokwasów do komórek mięśniowych. HW wywołuje też „efekt lipolityczny”, co oznacza, że uruchamia zapasy tłuszczu i zwiększa ich użyteczność energetyczną. HW jest chyba najważniejszym hormonem w kulturystyce ze względu na swoje podwójne zaangażowanie w budowanie mięśni i spalanie tłuszczu.

Poniżej podaję kilka sposobów, za pomocą których zwiększysz swój poziom HW.

Po pierwsze, przestrzegaj diety, która zawiera odpowiednią ilość protein (2 do 3 gramów protein na kilogram masy ciała).
Wysokoproteinowy posiłek zwiększa ilość wytwarzanego HW Po drugie, weź pod uwagę wzbogacenie swojej diety o aminokwasy. Najbardziej efektywną kombinacją doustną na wytwarzanie HW jest pyroglutamat argininy i monochlorowodorek lizyny. Te aminokwasy zazwyczaj zażywa się przed snem i o poranku, zawsze na pusty żołądek. Glicyna, inny aminokwas znajdujący się w niektórych supplementach diety, jest również skutecznym stymulatorem HW Trzecim sposobem na zwiększenie poziomu HW jest odpowiednia ilość snu. Maksymalne ilości HW wydzielane są podczas snu.

Wreszcie, trenuj mądrze. Badania wykazały, że to ćwiczenia z dużą ilością powtórzeń przy rozsądnym obciążeniu stymulują emisję HW Zważywszy, że mała liczba powtórzeń przy dużym ciężarze maksymalizuje wydzielanie testosteronu, a duża liczba powtórzeń powoduje produkcję HW możesz opracować program wykorzystujący oba te hormonalne procesy Na przykład, w jednej sesji treningowej połącz serie ciężkie, piramidowe z seriami wyczerpującymi. Rozpocznij od 1, 2 serii rozgrzewkowych po około 15 powtórzeń każda.

Potem wybierz ciężar, którym możesz wykonać 10 prawidłowych powtórzeń. Kontynuuj zwiększanie obciążenia wykonując serie po 8, 6 i 4 powtórzenia. Następnie zmniejsz ciężar i zrób wyczerpującą serię z 20-ma powtórzeniami aż do oporu. Wyczerpujące serie pomagają pompować krew do mięśni i stymulują wytwarzanie HW

Ten wpis został opublikowany w kategorii Dieta, Trening i oznaczony tagami , , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.