TBC to trening, którego może spróbować każdy. W szczególności powinni zainteresować się nim ci, którzy obawiają się, że ich kondycja jest zbyt słaba, aby przebrnąć godzinny aerobik.
TBC jest kompleksowym zestawem ćwiczeń z przyborami, obejmującym wszystkie partie mięśni ciała.
Ten typ treningu poprawia kondycję mięśni najszybciej wiotczejących. Akcent kładzie się więc na mięśnie brzucha, pośladków, ramion.
Można go wykonywać bez przygotowania. Nie trzeba chodzić do grup początkujących, w których nauczymy się podstawowych kroków, tak jak np. w stepie.
Układy oparte są na najprostszych ćwiczeniach, pojawiają się również elementy callanetics, gimnastyki szwedzkiej, np. przysiady. Wykonywanie takich układów ich nie wymaga więc specjalnej siły ani koordynacji ruchów.
Przyrządy wykorzystywane do ćwiczeń to przede wszystkim ciężarki – zarówno na ręce jak i na nogi.
Większe kluby mają zwykle do dyspozycji tzw. ekspandery – specjalne gumy zakończone rączkami służącymi do ćwiczenia mięśni ramion; taśmy tzw. dyna band lub laski (cięższe od ciężarków) o wadze około 5-6 kg. Wraz z rozwojem klubów fitness pojawi się coraz więcej różnorodnych przyrządów.
W czasie treningu wykonuje się tzw. superserie. Są to ćwiczenia z bardzo małym obciążeniem, czasami wykorzystujące tylko ciężar ciała ćwiczącej osoby, powtarzane wiele razy.
Godzinny trening TBC składa się z trzech części. Rozpoczyna się rozgrzewką aerobową. Ma ona przygotować organizm do wysiłku. Trwa około 10-12 minut i zakończona jest stretchingiem, czyli rozciąganiem.
Gdy już mięśnie się rozgrzeją i rozciągną, podniesie się ciśnienie krwi, czas przejść do części głównej. Ćwiczenia polegające na napinaniu mięśni zaczyna się zazwyczaj w pozycji stojącej. Wzmacniają one mięśnie ramion, pleców i innych. Potem powoli przechodzi się do parteru, czyli wykonywania ćwiczeń coraz niżej. Po tych ćwiczeniach wykonywanych na stojąco następują wypady i przysiady, a na końcu wykonuje się ćwiczenia klęcząc lub leżąc.
Ćwiczenia końcowe wzmacniają mięśnie brzucha, pośladków, nóg. Charakteryzują się tym, że podczas trenowania np. odwodzicieli, reszta mięśni pozostaje rozluźniona. Całą siłę kierujemy tylko na jedną partię mięśni. Część główna trwa ok. 20-40 minut.
Na koniec – rozluźniający stretching trwający ok. 8-10 minut.
-
-
Najczęściej czytane artykuły
- Uszkodzenie mięśnia piersiowego Mięsień piersiowy większy bierze początek na przedniej powierzchni klatki piersiowej, a jego przyczep znajduje się na przedniej powierzchni nasady naszej kości ramiennej. Jest to silny mięsień ... under Trening, Zdrowie
- Zerwanie tricepsa i bicepsa W zeszłym roku mój partner treningowy zerwał triceps podczas wyciskania na ławeczce. Musiał przejść operację i był wyłączony z treningu na cztery miesiące. Słyszałem, że ... under Trening, Zdrowie
- Przenoszenie hantli za głowę W pozycji leżącej na ławeczce, stopy wsparte na podłożu, ręce wyprostowane do góry, sztangielka trzymana oburącz (krążek spoczywa na wewnętrznej stronie dłoni, kciuk i palec ... under Siłownia, Trening
- Substancje ergogeniczne W fizjologii wysiłku mocno zakorzenił się termin - substancje ergogeniczne. Te, które „tworzą pracę”. Najczęściej stosowanym w literaturze synonimem przymiotnika „ergogeniczny”, jest termin - „pracotwórczy”. Przymiotnik ... under Trening, Zdrowie
- Jak robić pompki? Ręce wyprostowane, oparte o podłoże, rozstawione na szerokość barków (lub szerzej), stopy przy sobie lub w lekkim rozwarciu: - wziąć wdech i zgiąć ramiona tak, aby ... under Siłownia, Trening
- Klatka piersiowa – Przenoszenie sztangi za głowę Ramiona wyciągnięte do góry, sztanga trzymana nachwytem (uchwyt gryfu na szerokość rozstawu barków): - wziąć wdech, nabierając do płuc maksymalnie dużo powietrza i opuścić sztangę za ... under Siłownia, Trening
- Plecy – Podciąganie sztangi do brody w wąskim chwycie W pozycji stojącej, kończyny dolne w lekkim rozkroku, grzbiet mocno wyprostowany, sztanga trzymana nachwytem (ręce rozstawione na szerokość dłoni lub trochę większą): - wziąć wdech, podciągnąć ... under Siłownia, Trening
- Martwy ciąg sztangą na szerokich nogach „sumo” W pozycji stojącej przodem do sztangi, kończyny dolne w rozkroku, stopy na zewnątrz w osi kolan: - zgiąć kończyny dolne, ustawiając uda poziomo do podłoża; uchwycić ... under Siłownia, Trening
- Rozstępy Mam problem związany z rozstępami skóry. Na siłowni ćwiczę ponad 2 lata i dość szybko przybrałem na wadze (około 30kg). Po kilku miesiącach od rozpoczęcia ... under Trening, Zdrowie
- Dieta do sukcesu – Dorian Yates Jak tylko Dorian zdobył w 1990 roku drugie miejsce, zaczął planować atak na króla (zwanego Haney), który miał nastąpić w roku następnym. Najpierw musiał wygrać ... under Dieta, Trening
-
Najnowsze wpisy
Kategorie
Tagi
- aeroby
- aminokwasy
- atlas
- barki
- białko
- biceps
- brzuch
- ból
- czworoboczny
- grzbiet
- hantle
- hartowanie
- hormon wzrostu
- hormony
- klatka piersiowa
- kofeina
- kontuzja
- kortyzol
- masa mięśniowa
- mięśnie
- mięśnie brzucha
- nauka
- nogi
- odżywki
- plan treningu
- plecy
- powtórzenia
- pośladki
- przedramię
- regeneracja
- rzeźba
- spalcz tłuszczu
- sterydy
- superserie
- suplementy
- sztanga
- sztanga
- sztangielki
- technika
- triceps
- tłuszcz
- węglowodany
- zawody
- ławka
- łydki
Archiwa
Zakładki
Linki