Wyciskanie sztangi na leżąco (ławka płaska)

klatka-sztangaW pozycji leżącej na płaskiej ławeczce, pośladki przylegają do podłoża, stopy na podłodze, sztanga trzymana nachwytem (rozstaw szerszy niż rozstaw barków):
–    wziąć wdech i opuścić sztangę na wysokość piersi, kontrolując ruch w pełnym zakresie;
–    wycisnąć, wykonując wydech w końcowej fazie pracy.

Ćwiczenie to angażuje cały mięsień piersiowy większy, mięsień piersiowy mniejszy, mięsień trójgłowy ramienia, przednią część mięśnia naramiennego, mięsień zębaty przedni i mięsień kruczo-ramienny.

Można wykonać to ćwiczenie, wyginając grzbiet jak power-lifters. Pozycja ta pozwala uruchomić dolną, mocniejszą partię mięśni piersiowych i wyciskać w ten sposób większe ciężary. Wariant ten musi jednak być wykonywany ostrożnie, aby ochronić grzbiet i uniknąć urazów.
Wykonując wyciskanie z łokciami wzdłuż tułowia, koncentruje się trening na przedniej części mięśni naramiennych.
Różnicując rozstaw rąk na gryfie sztangi, angażuje się:
–    środkową część mięśni piersiowych (przy wąskim uchwycie);
–    zewnętrzną część mięśni piersiowych (przy szerszym uchwycie).

Zmieniając „trajektorię” ruchu sztangi, angażuje się:
–    wewnętrzną część mięśni piersiowych (gdy opuszcza się sztangę na okolicę brzegu chrzęstno-żebrowego klatki piersiowej);
–    środkową część mięśni piersiowych (gdy opuszcza się sztangę na okolicę środka mięśni piersiowych);
–   obojczykową część mięśni piersiowych (gdy opuszcza się sztangę na okolicę wcięcia szyjnego mostka).

Osoby cierpiące na bóle pleców i poszukujące możliwie najlepszych ćwiczeń izolacyjnych na mięśnie piersiowe mogą wykonywać wyciskanie z uniesionymi nogami.
Wyciskanie może być wykonywane z wykorzystaniem stojaków.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Siłownia, Trening i oznaczony tagami , , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.