Barki – wyciskanie stojąc – jak ćwiczyć

barki-wyciskanie-stojacZałóż pas. Nie, by chronić plecy albo służył jako wsparcie. Pas jest użyteczny do tego, by zachować ciepłotę ciała tylnych partii pleców, ale jeżeli technika wykonania jest do chrzanu nie zabezpieczy przed urazem.
Zacznij od małych obciążeń. Zacznijmy od podstaw. Najpierw uchwyt. Podstawowym uchwytem jest taki, w którym wyciągasz kciuki tak, że dotykają opasek gryfu. Jeżeli nie masz sztangi olimpijskiej, stosuj się do zasady, że w czasie wyciskania łokcie zawsze powinny znajdować się bezpośrednio pod nadgarstkami. Jeżeli uchwyt będzie za szeroki, tracisz na sile, a gdy za wąski sztanga będzie uciekać do przodu.  Unieś obręcz barkową tak by tworzyłą solidną półkę i ustaw sztangę w poprzek przednich aktonów mięśni naramiennych. Łokcie powinny być opuszczone i blisko boków ciała Przedramiona powinny być pionowo a nadgarstki całkowicie wyprostowane. Jeżeli odkryjesz, że masz tendencje do wyginania nadgarstków podczas wyciskania owiń je czymś. Pamiętaj, że unoszenie ciężaru zaczyna się od stóp. Obserwuję, że zbyt wielu ludzi próbuje wyciskać trzymając jedną stopę cofniętą do tyłu. Ta pozycja jest nie tylko niewłaściwa ale również potencjalnie niebezpieczna dla dolnych partii pleców z powodu nierównomiernego obciążenia na lędźwie. Stopy powinny znajdować się w jednej linii i rozstawione na szerokość barków. Zbyt szerokie rozstawienie powoduje utratę siły wybicia z barków. Musisz solidnie stać na nogach. Mocno ustaw stopy na podłodze i napnij nogi, pośladki, plecy i obręcz barkową zanim zaczniesz wyciskanie.
Nie pomagaj sobie wybiciem z nóg. Gdy ciężar wypychasz w taki sposób, to nie angażujesz mięśni odpowiedzialnych za uniesienie sztangi z barków – tak jak odbijanie sztangi w wyciskaniach na ławeczce. Jak już nauczysz się prawidłowej techniki, wtedy będziesz mógł to wykorzystywać. Pozwalasz sztandze na zbytnie uciekanie do przodu. W wyciskaniach ważna jest odległość, która powinna być tak mała, że sztanga prawie dotyka brody. Jak gryf mija czubek głowy, co dla wielu ludzi jest momentem przełomowym, musisz wysunąć głowę do przodu przez stworzony między ramionami otwór. Innym błędem, który robisz, jest to iż patrzysz na sztangę. Ten zwyczaj powoduje, że sztanga ucieka do przodu i wytrąca Cię z pozycji, w której masz najwięcej siły.

Gdy sztanga przełamuje punkt bezwładności i wysuwasz głowę do przodu, lekko odegnij łokcie na zewnątrz a sztangę lekko przesuń do tyłu – nie za mocno, ale tyle, że gdy następuje zablokowanie łokci, powinna znajdować się prosto nad tyłem głowy, na przedłużeniu kręgosłupa, bioder i nóg. W każdym ostatnim powtórzeniu nabierz zwyczaju by przytrzymywać sztangę nad głową przez kilka sekund. Ta przerwa pomaga w rozwijaniu siły pleców w całkowicie odmienny sposób od ćwiczeń, w których ciężar jest przyciągany.

Kiedy mam nabierać powietrze?
Niektórzy lubią nabierać powietrze przed uniesieniem sztangi z barków, podczas gdy inni robią to gdy sztanga jest zablokowana nad głową. Jeszcze inni wolą oddychać na początku i na końcu powtórzenia. Musisz poeksperymentować, która metoda jest dla ciebie najbardziej odpowiednia. Nie musisz wstrzymywać powietrza przez cały czas trwania unoszenia. Jeżeli nabierzesz powietrza zanim zablokujesz sztangę, najprawdopodobniej nie uda ci się zakończyć ruchu.
Poza tym, opuszczanie sztangi w sposób kontrolowany jest kolejną skuteczną metodą na poprawianie siły.
Każdy błąd w technice wykonania natychmiast stanie się widoczny, gdyż masz duży ciężar. Jeżeli pozwolisz na to by sztanga uciekała do przodu na początku, nie będziesz miał szans na zakończenie powtórzenia. Musisz najpierw wypychać ją biodrami a dopiero potem zacząć wyciskać. Każdy kto próbuje wyciskać po raz pierwszy waha się przez ułamek sekundy po uniesieniu sztangi z barków – głównie, tak mi się zdaje, po to by stwierdzić czy sztanga jest wystarczająco wysoko by zakończyć wyciśnięcie. To zawahanie się jest przyczyną nie wykończenia powtórzenia. Po uniesieniu sztangi z barków musi ona bez przerwy poruszać się do góry. Załóż, że jest wystarczająco wysoko, by ją wycisnąć. Na tym polegają wyciskania. Innymi słowy nie szarp, nie podrywaj sztangi do góry, do pozycji zablokowanej Jak tylko uniesiesz sztangę z barków, musisz natychmiast przyjąć solidne ustawienie, solidną bazę. Jeżeli twoje ciało nie będzie naprężone, przy dużych ciężarach nie dasz rady. Powtórzę, opuszczaj ciężar w sposób kontrolowany a w ostatnim powtórzeniu przytrzymaj sztangę na kilka sekund zanim zaczniesz ją opuszczać.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Siłownia, Trening i oznaczony tagami , , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.