Jak rozwijać bicepsy?

coleman-bicepsTrenuję już od dwóch lat i nie mogę zmusić moich bicepsów, by rosły. Czy możesz coś zasugerować?

Ćwicz jednorącz. Najlepiej zacznij od uginań jednorącz ze sztangielką. Pracowanie nad każdą ręką pojedynczo pozwala na lepsze koncentrowanie się i większą intensywność. Ten sposób zapewnia też, że każde ramię zostaje przepracowane do maksimum. Pamiętaj o napinaniu mięśni w każdym powtórzeniu i właściwej technice wykonania. Nie machaj ręką i nie wykorzystuj siły pleców do uniesienia ciężaru. Rób 3 serie, piramidowo. Zacznij od 10 powtórzeń, zwiększ ciężar, następnie 8 powtórzeń, zwiększ ciężar i zakończ 6 powtórzeniami. Pamiętaj, rozmiary mięśni biorą się z używania dużych ciężarów.

Potem rób 3 serie uginań na modlitewniku. Ponownie zastosuj metodę piramidy i te same ilości powtórzeń w serii (10-8-6) jak w poprzednim ćwiczeniu.

Zakończ uginaniami młotkowymi. Trzymaj sztangielkę jak młotek, z wnętrzem dłoni skierowanym raczej do środka, niż do góry. Rób 3 serie po 10 powtórzeń.

Twój program wyglądałby następująco:

Uginania jednorącz, ze sztangielką – 1 x 10
Zwiększ ciężar —1×8
Zwiększ ciężar —1×6

Uginania na modlitewniku – 1 x 10
Zwiększ ciężar —1×8
Zwiększ ciężar —1×6

Uginania młotkowe -3x 10

Razem 9 serii.

Wykonuj ten program dwa razy w tygodniu, przez sześć tygodni. Sugeruję, abyś bicepsy trenował na początku, ponieważ wtedy będziesz wypoczęty fizycznie i umysłowo.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Siłownia, Trening i oznaczony tagami , , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.