Przezwyciężenie przestoju w budowie mięśni

miesnieCzy masz jakieś rady na przezwyciężenie przestoju w budowie mięśni? Mam na myśli zmiany w programie treningowym. Jaki jest najlepszy trening na zbudowanie zarówno masy jak i siły?

PRZYKŁADY „ALTERNATYWNYCH TRENINGÓW

Uginania ze sztangą -1×15, 2-3 x 6-8
Wyciskanie francuskie z poprzecznym gryfem 1×15, 2-3 x 8-20

Uginania na modlitewniku -1 x 10, 2-3 x 6-10
Ściągania drążka -1 x 10, 2-3 x 8-20

Uginania młotkowe – 1 x 10, 2-3 x 6-8
Pompki na poręczach z obciążeniem – 1 x 20, 2-3 x do przemęczenia

Uginania z poprzecznym gryfem – 2-3 x 6-8
Uginania nadgarstków ze sztangą -2-3 x do przemęczenia

Proponuję ci coś, co nazywam „treningiem alternatywnym” Robisz superserie, w których pracują antagonistyczne grupy mięśni. Pomiędzy ćwiczeniami robisz odpoczynki: od 90 sekund do 2 minut. Na przykład dla bicepsów antagonistyczną grupą mięśni są tricepsy. „Alternatywna superseria“ w tym przypadku będzie się składała z uginania ramion ze sztangą, 2 minuty przerwy, potem znowu uginania ze sztangą, aż do wykonania wszystkich serii i powtórzeń. Powyżej masz niektóre z propozycji „alternatywnych treningów” dla ramion.

Korzyści takich treningów są różnorakie. Kiedy robisz serię na antagonistyczny mięsień, pozwalasz wypocząć właśnie przetrenowanemu. To tak jak spacer po szybkim biegu, który pozwala złapać oddech. Dlatego triceps po bicepsie, to wytchnienie dla tego pierwszego. A biceps po tricepsie pozwala tricepsowi nawet na szybszą regenerację. Robisz triceps, potem odpoczywasz 90 sekund, potem robisz biceps, więc triceps wypoczywa podwójnie. Bicepsy i tricepsy stają się silniejsze i dlatego możesz ćwiczyć z większymi ciężarami. Mięśnie nie są ugotowane przez cały czas treningu i dlatego pozostajesz silny – aż do ostatniego ćwiczenia.

Inną korzyścią antagonistycznych superserii jest fakt, że nie przeciążasz układu krwionośnego. Nie ćwiczysz do utraty oddechu, bo tempo jest wolniejsze niż przy normalnych superseriach. A skoro tempo jest wolniejsze – mniej kwasu mlekowego odkłada się w mięśniach. W rzeczywistości, gdy podczas treningu bicepsu pojawia się ból, właśnie wtedy przechodzisz do tricepsów i organizm ma czas na usunięcie toksyn. Ból nie jest tak wielki. To takie uczucie, jakby każda seria była czymś nowym, a ty przez cały czas pozostajesz silny. Możesz lepiej koncentrować się na poszczególnych mięśniach, bo nic innego cię nie rozprasza.

Pamiętaj o pełnych dwóch minutach odpoczynku pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami – do pełnej gotowości. Każda seria nowego ćwiczenia jest rozgrzewką. W ostatnich trzech dźwigasz tyle, aż się ugotujesz. Jeśli trenujesz z partnerem, skorzystaj z jego pomocy przy ostatnich, ciężkich powtórzeniach.

Tak właśnie wyglądają podstawy „alternatywnego treningu”. Nie musisz stosować się ściśle do tych wypisanych – one mają ci jedynie przedstawić pogląd na całość. Możesz dobierać sobie ulubione ćwiczenia na wszystkie antagonistyczne grupy mięśni. Nawet jeśli zastosujesz się do proponowanych tu treningów, to ćwicz w ten sposób najwyżej kilka tygodni, a potem zmień program i zaatakuj mięśnie w odmienny sposób. Odmiana to twój najlepszy przyjaciel. Niech twoje mięśnie zawsze spodziewają się czegoś nowego. Po sześciu czy ośmiu tygodniach „alternatywnego treningu” przejdź do czegoś nowego, równie zaskakującego, a będziesz robił stałe postępy. Sam wyczujesz ten moment – zaczniesz być znudzony treningami albo przestaniesz rosnąć.

Nie musisz wykonywać tak wielu serii jak tu wypisałem. Są przeznaczone raczej dla zaawansowanych. Początkujący lub średniozaawansowany powinien wykonywać podczas jednego treningu cztery ćwiczenia, powiedzmy dwa na biceps i dwa na triceps, po 2-3 serie na każde, i dwa ćwiczenia na klatkę, dwa na plecy po 2-3 serie na każde. Do tego jeszcze po dwa na dwugłowe i czworogłowe ud, po 3 serie na każde. Tak konstruuj swój trening, byś uwzględnił możliwości regeneracyjne organizmu. Jeśli wolno rośniesz czy potrzebujesz dużo czasu, by dojść do siebie po treningu, polecam trening co drugi dzień. Wreszcie, zwróć baczną uwagę na odżywianie i suplementację. Dużo dobrego jedzenia, dużo białka i suplementów, na które możesz sobie pozwolić.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Siłownia, Trening i oznaczony tagami , , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.