Rozpiętki i wyciskania sztangielek

wyciskanie sztangielekRozpiętki i wyciskania sztangielek na ławeczce płaskiej.
Jest to podstawowe ćwiczenie, które zajmie miejsce wyciskania. Nie traktuj go jednak jako doskonałego substytutu. Jest to jedynie początkowe zastępstwo w celu osiągnięcia lepszego napięcia mięśni. Wykonując to ćwiczenie powinieneś się skoncentrować na napinaniu mięśni tak mocno, żebyś prawie czuł jak odpadają już od kości. Napinanie jest tutaj kluczowe. Aby w pełni uruchomić uczucie napinania i rozpalić ten ogień w klatce piersiowej dokładnie tam, gdzie mięśnie schodzą się przy mostku, potrzebnych jest kilka serii rozgrzewkowych z lżejszymi han tłami. W ten sposób będziesz czuł to, co powinieneś czuć i zdobędziesz większy komfort wykonywania ruchów. Spójrz na to, jak na proces warstwowy: dokładasz warstwę po warstwie ciężaru i wciąż czujesz to szczytowe napięcie. O tym trzeba pamiętać. Stale, przez całe półkole ruchu, utrzymuj lekko ugięte łokcie i zacznij ściskać zewnętrzną stroną ramion, gdy znajdą się one w pozycji prostopadłej do klatki piersiowej. Od tego momentu ściskaj już mięśniami klatki piersiowej do wyprostu ramion.
Postaraj się wykonać dwie serie na rozgrzewkę i 3 x 10 (wykonując powtórzenia bardzo sumiennie). Po zakończeniu każdej serii złóż razem ręce i sztangielki – uważając by nie rozsunąć łokci na zewnątrz – i wyciskaj tak, jakbyś wyciskał na ławeczce 6 razy – lub do oporu. Nie wyciągaj maksymalnie rąk, bo ćwiczenie to stanie się ćwiczeniem na triceps.

Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej w dół.
Zacznij ćwiczenie w ten sam sposób jak rozpiętki na ławeczce płaskiej, ale nie kończ serii wyciskaniem, bo masz niekorzystne ułożenie ciała. Mógłbyś nieszczęśliwie skończyć ze sztangielkami w czaszce. Pamiętaj, że możesz to ćwiczenie wykonywać tuż po rozpiętkach lub użyć go jako ćwiczenia kończącego trening klatki. Niektórzy uważają tę drugą metodę za lepszą, ponieważ stawia włóknom te same zadania na końcu programu, jakie stawiała na
początku i zatrzymuje to działanie do momentu, w którym mięśnie są już wycieńczone. Pamiętaj o używaniu lżejszych ciężarów jeśli wykonujesz to ćwiczenie jako ostatnie.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Siłownia, Trening i oznaczony tagami , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.