Trening mięśni naramiennych – barki

trening-barkiMięśnie obręczy barkowej. Tak nazywamy ramiona. Bark to dosyć spory, trójgłowy, trójkątny mięsień. Schodzi w dół do górnej części ręki i zaczyna się przy obojczyku i łopatce. Ma głowę przednią, która unosi rękę w przód. Potem jest boczna – unosi ramię w bok. Ma też tylną głowę – unosi rękę w tył.
Trenując ramiona skoncentrujemy się na dwóch rzeczach. Na szerokości i masywności. Szerokość ramion zależna jest od struktury szkieletu. Facet lub kobieta z wąskimi ramionami może zbudować szerokie barki pracując nad unoszeniami w bok. To świetne ćwiczenie i istnieje wiele sposobów jego wykonywania. Ze sztangielkami, na wyciągu, na maszynie, siedząc.  Jak wysoko powinniśmy je unosić? Będziemy je unosić do momentu, w którym nasze ramiona będą równoległe do podłogi. Ważne jest by różnicować ilość powtórzeń. Za pierwszym razem dobierzmy ciężar, który pozwoli nam na 12. Następnym razem  spróbujemy ciężej, tak by móc wykonać tylko osiem.
Nie powinniśmy zaczynać od wyciskania przed unoszeniem na boki. Większość ludzi tak właśnie robi. Wyciskania są podstawą dla budowania masy I tu jest problem. Możemy używać większych ciężarów przy wyciskaniu zza karku, co może grozić kontuzją, więc najpierw wykonamy unoszenia, aby dokładnie wymęczyć barki, a potem przejdziemy do wyciskania. Tę metodę nazywamy „wcześniejszym wyczerpaniem“.

Przy wyciskaniach siedząc. Ten ruch również można wykonywać na wiele odmiennych sposobów – ze sztangielkami, z gryfem, na maszynie Smitha, siedząc, stojąc…
Czy do samego karku? Tego lepiej unikajmy. Widziałem już zbyt wielu gości, którzy przy wyciskaniu zza karku w dolnej części ruchu praktycznie odbijali sztangę od szyi.
Gdybyśmy robili wyciskania gryfu, wykonywalibyśmy to ćwiczenie do przedniej strony szyi do momentu, w którym tricepsy ustawiłyby się równolegle do podłogi. Wydaje mi się, że schodząc dalej, pracuje się już bardziej właśnie tricepsem niż ramionami.

Ostatnim ćwiczeniem będzie unoszenie gryfu wzdłuż tułowia. Niektórzy lubią wykonywać to ćwiczenie szerokim nachwytem, by skupić nacisk na barkach, lecz my użyjmy wąskiego nachwytu. Zmiany są dobre – zaskakują mięśnie… pomagają im rosnąć. Trzy serie po 12 są dobre, ale zmniejszmy ciężar by wykonać jedną kończącą serię z 20 do 30 powtórzeń. Nie ma nic lepszego niż zakończyć pracę nad ramionami solidnym wyciskiem.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Siłownia, Trening i oznaczony tagami , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.