Budowanie wewnętrznych mięśni klatki piersiowej

klatka-arnoldCzy mógłbyś mi podrzucić kilka ćwiczeń rozwijających wewnętrzne mięśnie klatki piersiowej? Na razie nie mam w ogóle rozwiniętego środka klatki. Nie mam dostępu do wyciągów ani atlasów. Mój trening składa się z wyciskania na ławeczce płaskiej i rozpiętek ze sztangielkami, więc górne i zewnętrzne części mięśni piersiowych wyglądają dobrze.

Istnieje kilka dobrych ćwiczeń na wewnętrzne mięśnie piersiowe. Gdybyś miał dostęp do wyciągu, doskonałe dla rozwoju mięśni wzdłuż mostka byłyby rozpiętki w pozycji stojącej. Podstawowym ćwiczeniem na te mięśnie jest wyciskanie na ławeczce wąskim chwytem. Jednak:, zamiast łapać sztangę bardzo wąsko (odstęp między dłońmi wynoszący 15cm i mniej) tak jak podczas ćwiczenia tricepsu, lepiej chwytać sztangę z dłońmi rozsuniętymi na 30 – 40cm, aby mięśnie wewnętrzne pracowały ciężej.
Kolejnym dobrym ćwiczeniem na te mięśnie jest maszyna do rozpiętek (zwane też butterfly). Należy przytrzymać jej ramiona razem tak, aby poczuć silne napięcie i ból w mięśniach. Dla urozmaicenia staraj się wymiennie stosować te dwa ćwiczenia.
Również dla urozmaicenia wypróbuj przenoszenia sztangi za głowę z wyciskaniem. Połóż się na ławeczce, chwyć gryf rozstawiając dłonie na 30 -40cm i wykonaj przenoszenie sztangi za głowę na ugiętych rękach a potem natychmiast wyciskanie wąskim chwytem, na przemian, aż do oporu, wykonując powtórzenia każdego ćwiczenia. Spróbuj też kilku serii rozpiętek krzyżując ręce nad klatką i świadomie napinając wewnętrzne włókna.
W końcu możesz wypróbować ruch „dookoła świata” Połóż się na ławce trzymając w wyprostowanych nad sobą rękach dwa lekkie ciężarki. Wykonaj ruch, który rozpoczyna przenoszenie sztangielków za głowę, lecz zamiast za głowę, przenieś je bokiem. Ruch ten powinien trochę przypominać ruch wykonywany przez ptaki podczas lotu. Potem niech sztangielki powrócą przed klatkę drogą nad udami i zatrzymają się skrzyżowane, gdy wewnętrzne mięśnie klatki będą już napięte. Z tej pozycji ponownie odsuń sztangielki na boki a potem wokół głowy tak, by zakończyły ruch w pozycji wyjściowej.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Siłownia, Trening i oznaczony tagami , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.