Martwy ciąg sztangą na szerokich nogach „sumo”

martwy ciag sumoW pozycji stojącej przodem do sztangi, kończyny dolne w rozkroku, stopy na zewnątrz w osi kolan:

–    zgiąć kończyny dolne, ustawiając uda poziomo do podłoża; uchwycić sztangę nachwytem (uchwyt trochę szerszy niż rozstaw barków; odwracając uchwyt jednej z rąk, tj. ustawiając jedną rękę w odwróceniu, a drugą w nawróceniu, powstrzymuje się toczenie sztangi, co pozwala na stosowanie ekstremalnie dużych obciążeń);
–    wziąć wdech, wstrzymać oddychanie, lekko odgiąć grzbiet, uruchomić tłocznię brzuszną, wyprostować kończyny dolne i klatkę piersiową, przyjmując pionową pozycję (ramiona skierowane do tyłu);
–    wykonać wydech w końcowej fazie ruchu;
–    odstawić sztangę na podłogę, wstrzymując oddech i nie wyginając grzbietu w tuk.

W odróżnieniu od klasycznego podnoszenia sztangi z podłoża, ćwiczenie to angażuje bardzo mocno mięśnie czworogłowe uda i mięśnie przywodziciele ud, a słabiej mięśnie grzbietu, które w początkowej fazie ćwiczenia są mniej nachylone.
W chwili rozpoczynania ćwiczenia należy prowadzić sztangę wzdłuż kości piszczelowej. Wykonywane w długich seriach (minimum 10 razy) i z niewielkimi obciążeniami, to ćwiczenie doskonale wzmacnia okolicę lędźwiową – zarówno uda, jak i pośladki.

Przy dużych obciążeniach należy wykonywać to ćwiczenie z największą ostrożnością, aby nie spowodować urazu stawu biodrowego, mięśni przywodzicieli ud oraz mięśni okolicy krzyżowo-lędźwiowej, które są najmocniej zaangażowane w wykonywanie ćwiczenia.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Siłownia, Trening i oznaczony tagami , , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.