Ćwiczenia wyodrębniające

Ruchy wyodrębniające są zaprojektowane po to, by działać na mięsień lub grupę mięśni pod określonym kątem, a celem, który temu przyświeca jest poprawa ich konkretnych cech – wielkości, kształtu, rzeźby czy siły mięśnia. Większość kulturystów preferuje w ćwiczeniach wyodrębniających metodę 2-1-2 (pierwsza cyfra oznacza czas trwania fazy skurczu -DOŚRODKOWEJ, druga – odnosi się do fazy utrzymywania obciążenia w pożądanej pozycji – RÓWNOWAGI, ostatnia prezentuje długość powrotu do fazy wyjściowej – ODŚRODKOWEJ), co naprawdę może przynieść zadowalające rezultaty. Dośrodkowa i odśrodkowa faza trybu 2-1-2 są wystarczająco wolne, by zniwelować groźne działanie sił balistycznych i zapewniają przy tym doskonałą symetrię ruchu. Jeżeli jest jakiś najlepszy standard wykonywania ćwiczeń wyodrębniających, to wygląda on właśnie tak.

Niektórzy kulturyści mogą być zainteresowani wypróbowaniem trybu 3-1-2 ponieważ narzuca on wydłużoną fazę dośrodkową, co zwiększa zapotrzebowanie na przewodzenie tlenu, fosfagenu i glikogenu. Takie zapotrzebowanie może wywołać pozytywne reakcje przystosowawcze, jak zwiększone magazynowanie i produkcja glikogenu oraz fosfagenu, a także lepsze unaczynienie. Ponieważ są to bardzo ważne elementy dla kulturystów i sportowców trenujących wytrzymałość, eksperymentowanie z metodą 3-1-2 może być dla nich właśnie brakującym kawałkiem układanki.

Kolejni trenujący mogą sobie życzyć wydłużenia fazy dośrodkowej przy ruchach wyodrębniających do czterech sekund i używać systemu 4-1-2, chociaż ja nawet jeszcze nie eksperymentowałem z tą metodą. Zwolnienie fazy dośrodkowej do czterech sekund mocno przyczynia się do zużycia tlenu i strat energii. W związku z tym należałoby zmniejszyć obciążenia. Ta metoda może wzmocnić pozytywne adaptacyjne reakcje zaobserwowane przy metodzie 3-1-2. Mam prawo podejrzewać, że szczególnie dobrze odpowiedzą na system 4-1-2 włókna wolno-kurczliwe, a taka odpowiedź może poprawić właściwości wytrzymałościowe organizmu skierowane na skurcze i napinanie (np. długi bieg pod górę lub wypychanie ciężkich przedmiotów na odległość).

Ćwiczenia wyodrębniające są najlepszym miejscem wykorzystania systemu 2-1-4 a większość wczesnych prac nad rozwojem tej metody oparta jest na eksperymentach podczas ruchów wyodrębniających. Trenujący muszą być podczas używania metody 2-1-4 bardzo ostrożni, gdyż stawy i mięśnie mogą źle reagować na przesadne obciążenia podczas ruchów odśrodkowych. Nawet mniej niż maksymalne napięcie odśrodkowe może zerwać włókna mięśniowe. Wyniszczanie komórek jest szczególnie wyraźne jeżeli używane są bardzo duże obciążenia (np. 100% maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie – M1P). Oczywiście, delikatne, mikroskopijne naderwania mogą wywołać jakieś korzystne reakcje adaptacyjne, ale można równie dobrze zniszczyć mięśnie do tego stopnia, że nie da się ich już odbudować. Taka sytuacja z pewnością będzie oznaczać kontuzję i/ albo słabsze wyniki.

Metoda 2-1-4 wymaga większego zużycia tlenu, fosfagenu i glikogenu niż metoda 2-1-2, chociaż jej wymagania w tych dziedzinach są mniejsze niż systemów 3-1-2 i 4-1-2. System 2-1-4 zwiększa odśrodkową zdolność mięśnia do utrzymywania ciężaru, co mogłoby przynosić korzyści np. gimnastykom, którzy muszą się zmagać z dużymi siłami odśrodkowymi. Są również dowody na to, że skurcze odśrodkowe powodują hipertrofię (wzrost) mięśni, chociaż faktyczne przyrosty w przekrojowych obszarach nie są oszałamiające. Zmiany adaptacyjne, które się pojawiają są zasadniczo skierowane na utrzymywanie odśrodkowo działających obciążeń – w opozycji do działających dośrodkowo. Dlatego tzw. ruchy negatywne nie poprawią naszych osiągów w tzw. pozytywnych aspektach przyłożenia siły, takich jak wypychanie ciężkich obiektów Ogólnie nie jestem zbyt wielkim fanem metody 2-1-4, głównie z powodu wielu fałszywych badań i wątpliwych zapewnień reklamowych.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Siłownia, Trening i oznaczony tagami , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.