Martwy ciąg

martwy-ciagW pozycji stojącej, przodem do sztangi, kończyny dolne w lekkim rozkroku, grzbiet zablokowany, delikatnie wygięty:
–    zgiąć kończyny dolne, ustawiając uda prawie poziomo do podłoża; pozycję tę modyfikuje się w zależności od elastyczności kostek i budowy poszczególnych osób (np. przy krótkich kościach udowych i ramionach uda ustawia się poziomo do podłoża, przy długich kościach udowych i ramionach – nieco wyżej);
–    chwycić sztangę wyprostowanymi rękami w nawróceniu na szerokości nieco większej niż rozstaw barków (odwracając uchwyt jednej z rąk, tzn. ustawiając jedną rękę w nawróceniu, a drugą w odwróceniu, unika się toczenia sztangi, co pozwala stosować dużo większe obciążenia);
–    wziąć wdech, wstrzymać oddychanie, uruchomić tłocznię brzuszną, napiąć okolicę lędźwiową i podnieść sztangę, prostując kończyny dolne i prowadząc ją wzdłuż kości piszczelowej;
–    kiedy sztanga znajduje się na wysokości kolan, wyprostować całkowicie klatkę piersiową, a kończąc wyprost kończyn dolnych, wykonać wydech;
–    utrzymać wyprost ciała przez 2 sekundy, następnie odstawić sztangę, utrzymując napięte mięśnie tłoczni brzusznej i okolicy lędźwiowej.

W czasie wykonywania tego ćwiczenia absolutnie nie można wyginać grzbietu w łuk.
Ćwiczenie to angażuje wszystkie mięśnie ciała, a wyjątkowo skutecznie rozwija mięśnie okolicy krzyżowo-lędźwiowej i mięśnie czworoboczne; angażuje również mięśnie pośladkowe i mięsień czworogłowy uda.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Siłownia, Trening i oznaczony tagami , , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.