Unoszenie tułowia z opadu na ławeczce

unoszenie tułowiaW pozycji leżącej na ławeczce, kostki zablokowane wałkami, oś zgięcia przechodzi przez staw biodrowy, kość łonowa poza ławeczką, tułów w ugięciu. Podnieść tułów do poziomu, unosząc głowę, a następnie wygiąć go maksymalnie w tył, mocno zaznaczając odgięcie okolicy lędźwiowej. Tę ostatnią część ruchu należy wykonywać ostrożnie, aby ochronić grzbiet przed urazem.

Ćwiczenie to rozwija głównie mięśnie prostowniki kręgosłupa (mięśnie: biodrowo-żebrowy lędźwi, najdłuższy i kolcowy klatki piersiowej, płatowaty głowy, półkolcowy głowy), mięsień czworoboczny lędźwi, a w mniejszym stopniu mięśnie pośladkowe większe i kulszowo-goleniowe z wyjątkiem głowy krótkiej mięśnia dwugłowego uda. Ponadto pełne wygięcie tułowia doskonale uelastycznienia okolice krzyżowo-lędźwiowe. Unieruchamiając miednicę na ławeczce i przenosząc oś ugięcia na przednią część ciała, lokalizuje się wysiłek wyłącznie na poziomie mięśni krzyżowo-lędźwiowych, ale jest to wysiłek mniej intensywny, zważywszy na amplitudę ruchu i dużą moc dźwigni.

W celu lepszej lokalizacji wysiłku można w końcowej fazie prostowania przytrzymać tułów przez kilka sekund w poziomie. Początkującym zaleca się stosowanie skośnej ławeczki, na której można wygodniej wykonać to ćwiczenie.

Warianty:
–    Wykonując unoszenie tułowia z umieszczonym na barkach drążkiem, unieruchamia się górną część grzbietu i lokalizuje wysiłek w dolnej części mięśni prostowników kręgosłupa.
–    Specjalny przyrząd pozwala na zlokalizowanie wysiłku w części krzyżowo-lędźwiowej mięśni kręgowych.
–    Aby zwiększyć intensywność ćwiczenia, można je wykonać z żeliwnym, kilkukilogramowym dyskiem przyciśniętym do piersi lub trzymanym na karku.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Siłownia, Trening i oznaczony tagami , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.