Plan ćwiczeń dla kobiet

powtorzenia-wymuszoneMam 23 lata, a kulturystyką zajmuję się od około 6 lat. Niedawno namówiłem swoją dziewczynę do pójścia ze mną na jeden trening. Tak jej się spodobało, że postanowiła uczęszczać na siłownię regularnie. I tu pojawia się problem. W klubie, do którego chodzimy; nie ma profesjonalnego trenera, a ja nie bardzo wiem, jaki program mogę jej polecić.
Sam trenuję każdą grupę mięśniową raz w tygodniu po 3-4 ćwiczenia na większe grupy mięśniowe i 2-3 na mniejsze. Ilość powtórzeń waha się w granicach 8-12 na serię. Warto również dodać, że jestem zwolennikiem progresji jeżeli chodzi o obciążenie. Brzuch ćwiczę na zakończenie każdej serii, a trzy razy w tygodniu jeżdżę na rowerku stacjonarnym po 30 minut. Moje pytanie jest następujące. Czy ja i moja dziewczyna możemy trenować w podobny sposób (ta sama liczba powtórzeń, serii), czy może powinna ona korzystać z innych ćwiczeń, innych zasad treningowych, zwiększyć liczbę powtórzeń itp.
Muszę zaznaczyć, że najbardziej zależy jej na poprawie umięśnienia górnej części ciała (barki, bicepsy, tricepsy). Jeżeli chodzi o nogi to pragnie pozbyć się zbędnego tłuszczyku w okolicach ud, jednak nie zamierza wykonywać ćwiczeń na nogi tłumacząc to tym, że nie chce na nich rozwinąć nadmiernego umięśnienia. Staraliśmy się rozwinąć ten problem studiując gazety typu „Lady Fitness”, lecz nie wniosły one nic konkretnego do tematu.
Jeżeli możecie, przedstawcie czterodniowy program dla mojej dziewczyny oraz ogólny zarys diety, jaką powinna przy tego rodzaju treningu stosować.

Bardzo podoba nam się pomysł wspólnego ćwiczenia na siłowni. Takie treningi mogą tylko pogłębić więź między wami i działać inspirująco. Trening z partnerką/partnerem działa świetnie na motywację – pod okiem twojej dziewczyny będziesz dążył do tego, by mieć jak najlepsze osiągnięcia i dać z siebie wszystko. W efekcie cała Twoja uwaga skupi się na poprawnym wykonaniu danego ćwiczenia. Dla Twojej dziewczyny mamy, wedle życzenia, propozycję 4-dniowego treningu. Chcemy jednak, by do treningu barków, bicepsów, tricepsów i nóg, koniecznie dodała ćwiczenia na brzuch. Zapewni to jej sylwetce harmonijny rozwój. Zalecamy także, aby robiła więcej powtórzeń od Ciebie: między 20 a 25, za to mniej serii. I oczywiście dźwigała mniejsze ciężary. A zatem:

1    DZIEŃ

Barki

Wyciskania sztangielek (2-kilogramowe) nad głowę w staniu 4 x 20-25
Unoszenia sztangielek do przodu 4×20-25

Triceps

Wyciskanie sztangielki zza głowy 4×20-25
Ściągania drążka 4 x 20-25

Brzuch

Spinanie na ławeczce pod kątem 4 do przemęczenia
Wznosy nóg na poziomej ławce 4 do przemęczenia

2    DZIEŃ

Nogi

Przysiady ze sztangielkami 4×20
Wykroki 4 x 20
Wspięcia na palce na maszynie 4 x 20

Brzuch – jak w pierwszym dniu

3    DZIEŃ – TAK JAK PIERWSZY

4    DZIEŃ

Biceps

Uginania ramion ze sztangielkami 4 x 20
Uginania ramion ze sztangą z łamanym gryfem 4 x 20

Brzuch – jak w pierwszym dniu

Jeśli chodzi o dietę – ogólnie proponujemy dietę bogatą w białko, niskotłuszczową. Najlepsze są częstsze, mniejsze posiłki spożywane pięć razy dziennie. Nie wolno zapomnieć o posiłku przed (na ok. 60-90 min.) oraz po treningu. Polecamy Twojej dziewczynie tuńczyka, bardzo bogatego w białko i smacznego. Unikajcie smażonych potraw, zwłaszcza smażonego mięsa.

Polecamy wszystkim młodym pakerom, by namówili swoje panny na wspólne treningi. Zycie stanie się wtedy łatwiejsze!

Ten wpis został opublikowany w kategorii Siłownia, Trening i oznaczony tagami , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.