Problem z treningiem klatki piersiowej

klatka- atlas-rozpietkiMam kłopot z treningiem klatki. Kulturystyka param się od 2 lat, na poważnie pakuję od 8 miesięcy. Mam ustalony program treningowy, którego się trzymam. Klatę trenuję raz w tygodniu, w czwartek. Problem leży w tym, że od pewnego czasu nie mam wyraźnych efektów, że skuteczność treningowa dość mocno mi spadła. Problem dotyczy klatki oraz pleców. Jak mam trenować, aby utrzymać efektywność treningów na względnie stałym poziomie?

Przede wszystkim, musisz wprowadzić regularne zmiany w zestawie ćwiczeń wykonywanych podczas sesji. Według Charlesa Glassa, powinno się starać opracować zestawy conajmniej czterech różnych ćwiczeń, za pomocą których można stymulować daną grupę mięśni. Za każdym razem, gdy będziesz trenował, powinieneś używać innego zestawu ćwiczeń. Celem takich  zmian jest trenowanie conajmniej przez miesiąc bez konieczności powtórzenia danego połączenia ruchów.
Ktoś mógłby powiedzieć, że będzie to trudne – nic podobnego! Bez dłuższego zastanawiania się jestem w stanie wymienić conajmniej tuzin ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej wykonując dwa z nich podczas każdego treningu jestem pewien, że nie będę powtarzał takiego samego ruchu przez conajmniej 6 treningów. Potem mogę zmienić porządek ćwiczeń i znowu trenować bez obaw, że będę się powtarzał.

Poniżej przykładowy rozkład ćwiczeń, według których możesz zorganizować swój program treningowy.
Z podanych zestawów wybierasz po dwa ćwiczenia i w ten sposób otrzymujesz pełną sesję treningową. Oczywiście pamiętasz o rozgrzewce…

Zestaw 1
wyciskanie na ławce płaskiej
wyciskanie na ławce skośnej
wyciskanie na ławce skośnej w dół
rozpiętki na ławce płaskiej
rozpiętki na ławce skośnej
rozpiętki na ławce skośnej w dół

Zestaw 2
wyciskanie na ławce płaskiej ze sztangielkami
wyciskanie na ławce skośnej ze sztangielkami
wyciskanie na ławce skośnej w dół ze sztangielkami
ściąganie linek krzyżowe
przenoszenia nad głową
pompki na poręczach

Oto jeszcze jeden przykład – ćwiczenia na mięśnie pleców:

Zestaw 1
podciągania na drążku
wiosłowania w opadzie
podciągania na drążku w wąskim chwycie
wiosłowania jednorącz
wiosłowania z linkami wyciągu
wiosłowania ze sztangą z łamanym gryfem

Zestaw 2
ściągania w szerokim chwycie
wyciskanie zza karku w szerokim chwycie
ściągania (normalny chwyt)
ściągania w wąskim chwycie
wiosłowania z linkami wyciągu jednorącz
ściągania jednorącz

Ten wpis został opublikowany w kategorii Ćwiczenia, Siłownia i oznaczony tagami , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.