Wzniosy boczne na barki

barki-unoszenie-ramionWznosy boczne
Pomimo tego, że wykonuje standardową wersje wznosów oburącz, znacznie częściej  wykonuje wersje jednorącz. Określam ją jako „wznosy boczne w pochyle tułowia”. „Po raz pierwszy wykonałem to ćwiczenie jeszcze w 1999 roku i od samego początku poczułem znacznie silniejszy nacisk na naramienne, zdecydowanie wyższą koncentrację.”

Wznosy te wykonuje następująco: staje tuż za ławeczką skośną, ustawioną na kąt 70 stopni i chwyta jej wierzchni brzeg. Jeśli pobudza prawy naramienny, staje z prawej strony ławeczki, po czym chwyta ją lewą ręką i pochyla tułowie lekko w prawo. Przez cały czas utrzymuje nogi i plecy wyprostowane, w jednej linii. W ten sposób zmienia kąt ruchu, przez co eliminuje martwy punkt na początku ruchu, bez nacisku, jaki istnieje gdy wznosy wykonujemy stojąc. Ponadto pochylając się w przód pobudza nie tylko głowy środkowe naramiennych, ale także tylne. Unosi sztangielkę po szerokim łuku, natomiast opuszcza ją wolno, cały czas kontrolując ruch. Wykonuje najpierw dwie serie rozgrzewkowe, po czym przechodzi do trzech serii zasadniczych po 10-15 powtórzeń.

„W pewnym momencie robiłem te wznosy ze sztangielką ważącą 44 kg, ale szybko zorientowałem się, że zamiast zmagać się z pracującymi mięśniami, zmagam się z obciążeniem. Teraz w najcięższej serii nie wychodzę ponad 27-30 kg.”

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim chwycie- Ulubionym ćwiczeniem kończącym Jamo są podciągania sztangi, wykonywane w szerokim chwycie, by skupić nacisk na naramiennych i zdjąć go z grzbietowców. Ponieważ jest to ćwiczenie dość niebezpieczne dla umięśnienia obręczy barkowej, na sztangę zakłada nie więcej, niż 35 kg i wykonuje z tym dwie serie po 15 powtórzeń. Czasami wybiera sztangę ważącą zaledwie 20 kg i robi serię wielu powtórzeń, aby osiągnąć porządną pompę krwi do mięśni naramiennych.
Jeśli wasze naramienne nie są zbyt szerokie i wypukłe, być może potrzebujecie innego podejścia do ich treningu. Spróbujcie zrobić to tak, jak Jamo Nezzar – wybierzcie klasyczne ćwiczenia i wzbogaćcie je o dodatkowe rzeczy. Macie w końcu przed sobą trening byłego studenta medycyny, który o anatomii i umięśnieniu człowieka wie sporo. Jeśli więc ułożył taki plan, wiedział co robi – spróbujcie skorzystać z jego wiedzy.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Ćwiczenia, Siłownia i oznaczony tagami , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.