Plan treningu i dieta

klatka-pompkiMam lat 17. Moje wymiary są następujące: klatka 102 cm, biceps 34cm, talia 78cm, udo 56,5 cm; na klatkę wyciskam 60 kg. Mam do was wielką prośbę – ćwiczę od początku września, prosiłbym was o rozpisanie mi treningów na przyrost masy i bicepsa oraz na mięśnie grzbietu szerszego. Mój trening wygląda tak:
Poniedziałek – wyciskanie na ławeczce płaskiej, uginanie ramion stojąc ze sztangą, wyciskanie francuskie leżąc do czoła, butterfly, uginanie ramienia w siadzie z hantlą, pompki na mięsień trójgłowy ramienia, mięśnie brzucha.
Środa – podciąganie sztangi do brody, ściąganie wyciągu do klatki piersiowej, dociąganie hantli do boku w pozycji poziomej, ściąganie wyciągu do karku, mięśnie brzucha, martwy ciąg, przysiady ze sztangą.
Piątek – wyciskanie sztangi stojąc do karku, unoszenie sztangi przed sobą do poziomu, wyciskanie sztangi siedząc do klatki piersiowej, mięśnie brzucha, mięśnie przedramienia wewnętrzne, mięśnie przedramienia zewnętrzne.
Wszystkie ćwiczenia robię po 4 serie a powtórzeń 12. Proszę was, powiedzcie mi czy taki trening, którym się posługuję na siłowni, jest dobry na przyrost wszystkich mięśni.

Twój program treningowy wskazuje jednak, ze chyba nie do końca przykładasz się do tej lektury. Rozkład ćwiczeń w poszczególnych sesjach pokazuje, że wykonujesz trening ogólnorozwojowy górnej części umięśnienia. Trening tego typu ma pozwolić początkującemu kulturyście przygotować umięśnienie do pracy, przyzwyczaić je do wysiłku, zwiększyć wytrzymałość i siłę. Jednakże jego celem jest pobudzanie całości umięśnienia, a więc także jego dolnych części. Podstawowe pytanie – gdzie jest trening nóg? Przecież stanowią one połowę mięśni organizmu, pomijając je strzelasz gola samemu sobie.
Ilość serii i powtórzeń można nawet przyjąć, ale tylko wtedy, gdybyś na dany mięsień wykonywał jedno ćwiczenie. Nie więcej. Tymczasem nie dość, że po dwa razy robisz bicepsy czy tricepsy, to na dodatek pomijasz dół umięśnienia. Błąd!
Masz dopiero 17 lał, a więc jesteś w bardzo dobrym wieku, by zacząć kłaść podwaliny pod poważne treningi w przyszłości. Oznacza to, że w siłowni powinieneś uczyć się trenować wszystkie grupy mięśniowe, uczyć się prawidłowego wykonywania danych Ćwiczeń, poznawać nowe. Teraz masz czas na szlifowanie techniki. Pamiętaj, że to, czego się teraz nauczysz, jakie nawyki w sobie wyrobisz, będzie rzutowało na wszystkie następne lata treningów, więc podejdź do tego z głową. Poza tym przesada z obciążeniem nigdy nikomu nie wyszła na dobre, a była przyczyną wielu poważnych urazów. Z twojego maila wynika, że już dajesz się wciągać w rywalizację w wyciskaniu na płaskiej. Nie ma sensu, wierz nam. Więcej może być z tego szkody, niż pożytku. Biorąc pod uwagę fakt, że już jakiś czas trenujesz i masz jakieś doświadczenie, dobrze byłoby dać sobie spokój z pobudzaniem całości umięśnienia na jednej sesji i przejść do treningów dzielonych. Co prawda pewne obawy może tutaj budzić trening nóg, którego właściwie nie przerobiłeś, ale powinieneś dać sobie i z tym radę. Naszym zdaniem powinieneś zachować trzydniowy tydzień treningów, ale całkowicie zmienić plan treningowy.
Czas na podział całości umięśnienia, który może wyglądać tak:

Poniedziałek – nogi, brzuch: przysiady ze sztangą na barkach, wyprosty nóg na maszynie, martwe ciągi, uginania nóg na maszynie, wspięcia na place ze sztangą na barkach, wspięcia na palce siedząc.

Środa – barki, naramienne, tricepsy: poodciągania ze sztangą w opadzie tułowia, ściągania drążka z górnego zaczepu do klatki w szerokim chwycie, wznosy boczne ze sztangielkami, wznosy boczne w opadzie tułowia, wyciskania rąk zza głowy ze sztangielką, wyprosty rąk w opadzie tułowia.

Piątek – plecy, bicepsy, grzbietowe: wiosłowania ze sztangą, wiosłowania z linkami, wyrosty tułowia na maszynie, uginania ze sztangą, uginania na modlitewniku ze sztangielkami jednorącz, szrugsy ze sztangą.

Taki program możesz wykonywać przez 6-8 tygodni, po czym przejdź na jeszcze bardziej podzielony, na cztery dni treningowe. Najczęściej bowiem kulturyści trenują w czterodniowym rozkładzie, podział całości umięśnienia na cztery części wydaje się być najbardziej optymalnym dla większości kulturystów. Nawet, jeśli będziesz mógł trenować tylko trzy razy na tydzień, podział muskulatury na cztery części nadal wchodzi w grę – po prostu czwarta sesja będzie wykonywana jako pierwsza w drugim tygodniu, itd.
Kulturystyka to nie tylko trening, ale takie dieta – a o tym nie piszesz nic. Jeśli chcesz mieć więcej mięśni, musisz je solidnie odżywiać -tak, by miały na czym rosnąć. Nie możesz spodziewać się, że jadając tak, jak przed rozpoczęciem treningów będziesz w stanie robić jakiekolwiek postępy. Trening oznacza wysiłek fizyczny, czyli wydatkowanie kalorii. Jedząc tak, jak dotychczas nie będziesz w stanie nawet sprostać wymaganiom energetycznym swojego organizmu, a co dopiero mówić o potrzebach rosnących mięśni. Podstawą diety kulturysty są białka i węglowodany, i na nich musisz się skupić. Jedz dużo nabiału, jaj, serów, ryb, mięs, pełnoziarnistych pieczyw, ryżu, makaronów i innych tego typu produktów. Unikaj tłuszczu, ale nie za wszelką cenę -odrobina jego jest zawsze pożądana w diecie. Dietę powinieneś wzbogacić suplementacją, w twoim przypadku najlepszy byłby jakiś gainer.

Jeżeli masz zamiar poważnie podejść do kulturystyki, oprócz zmian w treningach i diecie musisz przemyśleć to, co chcesz osiągnąć i w jakim okresie czasu. Bez jasnego planu, a przynajmniej jakiejś wizji treningi nie będą miały sensu – musisz wiedzieć, czego chcesz, po co przychodzisz do siłowni. Zacznij prowadzić dziennik treningowy, co miesiąc rób sobie zdjęcia, od początku pracuj nad prawidłową techniką, a przede wszystkim bądź systematyczny w tym co robisz. Kulturystyka jest sportem, w którym na widoczne efekty czeka się całymi latami, w którym planowanie nie obejmuje dni czy tygodni, ale miesiące i lata. Jeżeli bardzo ci zależy, będziesz miał efekty.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Ćwiczenia, Dieta i oznaczony tagami , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.