Program techniki HIT

klata-wyciskanie-hantliZwracamy się do was z prośbą o wyjaśnienie nam techniki HIT. Prosilibyśmy również o krótką rozpiskę odnośnie tego planu. Czy jedną grupę mięśniową pobudzać jedną serią danego ćwiczenia czy kilkoma ćwiczeniami po jednej serii.

Wyjaśnienie techniki HIT jest następujące: wykonujecie w niej ogólną rozgrzewkę podniesienie temperatury ciała, rozciąganie) oraz kilka serii wstępnych, z progresywnym zwiększaniem obciążenia, po czym przechodzicie do jednej serii zasadniczej. Seria zasadnicza powinna być wykonywana z bardzo dużym obciążeniem. Według zaleceń Mike Mentzera, powinno ono pozwalać na wykonanie maksimum 6-10 powtórzeń, z obowiązkowym osiągnięciem załamania mięśniowego. Jeżeli jesteście w stanie z tymże obciążeniem wykonać aż 12 powtórzeń, po takiej sesji zwiększacie jego ilość o 10-20%.
Na daną grupę mięśniową wykonujecie jedno lub dwa ćwiczenia, optymalnie w superserii.

Przykładowy program techniki HIT wygląda tak:

Dzień 1:
Klatka i plecy
Superseria rozpiętki i wyciskania na ławie płaskiej lub skośnej
Superseria przenoszenia i wiosłowania ze sztanga nachwytem Martwe ciągi

Dzień 5:
nogi
Superseria wyprosty nóg i przysiady
Wspięcia na palce

Dzień 9:
naramienne i ręce
Wznosy boczne
Wznosy boczne w opadzie tułowia (tyły naramiennych)
Uginania ze sztangą
Superseria wyciskania francuskie leżąc i pompki

Dzień 13:
nogi Te same ćwiczenia, co w dniu 5

Dzień 17:
powtarzamy cały cykl, będzie to dzień 1, czyli klatka i plecy

 

Ten wpis został opublikowany w kategorii Ćwiczenia, Siłownia i oznaczony tagami , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.